Stress et Anxiété : Le Kit de Survie pour faire face à l’imprévu

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« Un ami proche a décidé de déménager et de s’installer dans un appartement avec sa future épouse. Tout est prêt pour se passer dans les meilleures circonstances, sauf que…
Les déménageurs arrivent avec 4 heures de retard et leur camion est trop petit… tout est chamboulé. Les démarches à la commune pour le mariage s’avèrent plus compliquées que prévu, la date pour le mariage civil normalement confirmée est en ballotage … Pour couronner le tout, les locaux professionnels de ce même ami ont été cambriolés et, après le constat, il faut remplacer toutes les clefs, ranger, nettoyer,… »

Nous vivons tous ces semaines « maudites » où rien ne se déroule comme prévu :

  • Une relation amoureuse ou amicale s’envenime,
  • Des critiques au travail qui se multiplient,
  • Votre santé qui se détériore,
  • Un accident matériel ou les enfants en difficulté.

Les possibilités sont nombreuses et parfois, elles « décident » d’être présentes toutes en même temps.
Cependant, vous avez, déjà, vécu des périodes houleuses avant, et vous avez toujours fait face du mieux que vous pouvez.

Nous avons vu dans plusieurs articles que le cerveau a une tendance naturelle à être plus attiré par le négatif que les évènements positifs.
Pensez à toutes les choses qui se passent sans problème : vous tournez le robinet et l’eau coule, vous vous levez et malgré le froid dehors vous avez chaud à l’intérieur, votre enfant vous dit qu’il vous aime, votre voiture démarre quand vous mettez le contact,…
Vous rendez-vous compte de tout ce qui a fonctionné « comme prévu » durant la journée ?

Comment diminuer l’anxiété et le stress générés par les imprévus?

Imaginons maintenant que : vous tournez le robinet et… RIEN ? Votre enfant se lève, il tousse et vous râle dessus ? Votre chauffage est en panne et vous grelottez ? Votre véhicule reste désespérément muet malgré vos tentatives, verdict : Panne de batterie ?
Quelle sera votre réaction ?

A quel(s) événement(s) allez-vous penser durant la journée ?

Probablement plus aux imprévus, qu’aux choses positives ou habituelles.

Le cerveau se comporte vis-à-vis de l’information négative comme un velcro : il la retient. Pour les informations positives, il agit plus comme du Téflon : elles glissent sur lui.

La bonne nouvelle est qu’il est possible d’entrainer votre cerveau à être plus attentif aux bonnes choses et améliorer votre humeur et votre motivation.

Pour commencer, à la place de se concentrer uniquement sur le mauvais, nous vous proposons de penser aux personnes les plus déterminées que vous connaissez.
Comment se comporte-t-elles au quotidien ? Quelles sont leurs habitudes ? Comment réagissent-elles face à l’adversité ? Comment potentialisent-elles les informations positives, les compliments ou les évènements agréables ?

En psychologie, nous appelons ce processus le modeling (la modélisation):  « La modélisation se produit quand un apprenant reproduit par observation et imitation les comportements d’un individu pris comme modèle ».

Ensuite, tournez cette inspiration en action, et mettez en œuvre les sept habitudes des personnes qui persévèrent vers leur but et font avancer les choses.

7 habitudes qui augmentent la flexibilité psychologique et réduisent le stress et l’anxiété

1. Ils élargissent leur point de vue

Lorsque nous avons l’impression de toucher le fond, les perspectives sont parfois réduites au point où nous avons l’impression de ne plus savoir où aller pour s’en sortir.
Nous sommes alors fusionnés avec notre problème.
A ce moment ralentissez et éloignez-vous de la situation afin de prendre un point de vue plus large.

« C’est comme si vous étiez en train d’escalader une paroi qui vous parait infinie et que vous désespériez de ne pas arriver au bout. Si à ce moment vous reculiez un peu vous verriez que 20 mètres au-dessus il y a le sommet. »

Cette période difficile est une bosse sur la route et non la fin de la route.
Rappelez-vous cette phrase « il n’y a pas de nuit suffisamment longue pour que le jour suivant ne puisse poindre » Rainer Maria-Rilke.

Petit truc ACT thérapie :
Notez sur une grande feuille/tableau les éléments qui posent problème et prenez petit-à-petit du recul pas-à-pas. Lorsque vous êtes à 3 mètres de vos écrits, observez ce qui se passe et posez-vous les questions suivantes : qu’est-ce qui est vraiment important pour moi ? Que ferai-je, où irai-je si ce problème était résolu ?

2. Ils trouvent un sens dans le désordre.

« Imaginez que vous désirez ranger une pièce dans laquelle trainent de nombreux objets. Imaginez que vous décidiez de la mettre en ordre sans rien bouger, ni déplacer. Est ce possible ? Ne faut-il pas temporairement déranger un endroit pour y remettre de l’ordre ? »

Bien souvent, lorsque nous ressentons un sentiment d’échec, c’est qu’il y a quelque part du désordre qui s’est installé et vous comme moi nous ne trouvons pas cela confortable.

Cependant, l’échec est l’une des meilleures expériences d’apprentissage que vous pouvez avoir. Il fait partie intégrante du processus.
Les shadoks, petits personnages plein d’humour et de surréalisme tiennent les propos suivants «pour réussir il faut échouer, donc plus je rate, plus j’ai de chance d’y arriver ». 🙂
L’échec est une précieuse source de renseignement, il vous apprend ce qui ne fonctionne pas.

Si vous pratiquez un sport ou un instrument, rappelez-vous de vos débuts, ils étaient plutôt difficiles et hésitants. Imaginons maintenant que vous vous soyez arrêtés à la première difficulté, et que la première erreur ait entrainé la fin de votre pratique. Où en seriez-vous, aujourd’hui dans ce loisir ?
Il est fort probable que vous ayez vécus des moments difficiles, des doutes et que vous avez continué encore et encore.

De plus, à chaque fois que vous faites face et que vous dépassez le contretemps/la difficulté, c’est une preuve supplémentaire que vous pouvez récupérer, ce qui rendra le prochain risque moins effrayant.

3. Ils prennent un jour à la fois

« Un voyage à mille lieux commence par un premier pas » Proverbe oriental

Souvent face à une difficulté, nous avons tendance à regarder tout de suite le haut de la montagne à franchir. Nous désirons aller trop vite et parfois nous nous démotivons (trop vite).
La situation à laquelle vous faites face ne sera probablement pas entièrement résolue en un jour.

Cependant, en la divisant en petites actions, et en la divisant encore, elle semblera beaucoup moins intimidante.
Je vous propose, donc, de segmenter en petits pas jusqu’à obtenir une action que vous pourrez réaliser dans les cinq minutes.

«Dans les cinq minutes qui suivent je vais… »

Lorsque vous commencez à vous sentir anxieux, répéter le mantra, “Une tâche à la fois, un jour à la fois. » et franchissez les marches de l’escalier une à une. Ensuite, faites une liste et barrez les étapes que vous avez terminées. Cela vous donnera un sentiment d’accomplissement apaisant et motivant.

4. Ils apprécient le changement

Le changement est pour beaucoup d’entre nous une source de stress et de crainte. Notre cerveau l’appréhende avec prudence voire avec anxiété. L’être humain n’aime pas l’inconnu et face au flou il aura plutôt tendance à y voir du négatif (cf métaphore de Boris et Dylan).

De manière générale, ce n’est pas tellement le changement qui est douloureux mais souvent le fait « que nous ne soyons pas d’accord avec celui-ci ».
Pensez à la dernière modification infime ou importante dans votre vie.
« Si votre rendez-vous est annulé à la dernière minute, le fait de pester, maudire, vous en vouloir est bien plus dommageable que l’annulation même. Si vous venez de perdre votre emploi, le fait de ne pas être d’accord avec cela est bien plus douloureux que la perte elle-même. »

Dans la perspective de la pleine conscience, nous énonçons ce processus sous les termes de première et deuxième flèche :
La première flèche est le moment où nous apprenons le changement ou la mauvaise nouvelle. Un temps court, circonscrit dans le temps, certes douloureux mais qui possède un début et une fin. C’est ce que nous nommons la douleur.
La deuxième, celle de la lutte, celle du « je ne suis pas en accord avec… » et je compare, je rumine, je fulmine,… Sans début, ni fin, parfois beaucoup plus longue, plus douloureuse. C’est ce qu’on nomme la lutte en ACT ou de manière générale la souffrance.

Prendre conscience de cela permet bien souvent de rester moins longtemps coincé dans le cercle vicieux et passer plus vite à l’étape deux.

Derrière chaque changement se cache une opportunité.
Si vous devez vous déplacer à l’étranger, c’est l’occasion de créer un nouveau cercle d’amis et rencontrer de nouvelles connaissances.
Si votre relation se termine, même si cela est très triste, c’est l’occasion de vous ré-accorder la priorité à nouveau.
Si votre entreprise réduit ses effectifs, cela vous crée de l’espace pour ouvrir des possibilités nouvelles.

Après avoir accueilli, après être sorti de la lutte, recevez, du mieux que vous pouvez chaque changement comme une opportunité et saisissez votre chance.

5. Ils ont appris la puissance du retrait

Une grande source de stress ou de burn-out est l’incapacité de certaines personnes à se mettre en retrait lorsque la situation n’est plus contrôlable ou se révèle dommageable. Ils continuent envers et contre tout.

Imaginez que vous descendiez une pente de montagne rocailleuse et que vous soyez tendu, essayant désespérément de ne pas glisser. Que va-t-il se passer ? Serez-vous adapté, flexible ?
Cette position sera-t-elle efficace ?

Si votre voiture commence à déraper la meilleure et la seule façon de corriger et de retrouver le contrôle est d’accélérer pour récupérer de l’adhérence. Si vous freinez à ce moment que se passera-t-il ?
Ce paradoxe de déraper un peu plus pour retrouver le contrôle est également vrai dans notre vie de tous les jours et dans les situations difficiles.
Apprenez à reconnaitre ce qui est en votre pouvoir ou pas. N’essayer pas de freiner ou contrôler ce qui ne fonctionne pas. Agissez sur ce que vous pouvez.

Bien souvent, nous avons d’abord une réaction de lutte ou de rejet avant d’accepter et d’avancer. Cela fait penser à la prière des AA (alcooliques anonymes) que l’on retrouve aussi dans la pratique de la pleine conscience « Mon Dieu, donnez-moi la se?re?nite? d’accepter les choses que je ne peux changer, le courage de changer celles que je peux, et la sagesse d’en connai?tre la diffe?rence».

Reconnaitre que vous ne pouvez pas tout régler est l’une des expériences les plus libératrices dans votre vie.
Parfois, face à des situations difficiles, tout ce que vous pouvez faire c’est décider d’accueillir et d’accompagner le mouvement.

6. Ils se tournent vers l’intérieur

Victor Frankl, médecin psychiatre et neurologue, a été embarqué dans les camps de concentration où durant sont enfermement il n’a cessé d’aider les autres. Il eu à un moment l’occasion de s’enfuir et quitter l’horreur. Cependant il choisit de rester et donner un sens à ce qui extérieurement n’en avait pas.

Même au milieu de l’horreur et de l’improbable, nous pouvons nous interroger et agir en mettant de la qualité et du sens dans ce que nous ne pouvons changer.
Si dans mon boulot, une partie de mes tâches ne m’intéressent pas comment vais-je y mettre du sens ? Comment vais-je incarner du mieux que je peux ce qui est important pour moi ?
Je peux aussi choisir de râler, me morfondre, lutter pour ne rien changer.
Et vous que choisiriez-vous ?

Plutôt que de lutter, pour changer la situation à laquelle vous êtes confronté, pourquoi ne pas travailler de l’intérieur?
Acceptez vos émotions, recentrez-vous sur vos valeurs et engagez-vous dans des actions qui vous font évoluer.

Préférez-vous vous acharner chaque jour sur ce qui est et ne peut être changé ? Préférez-vous vous juger, regretter,… tout en rêvant d’une vie qui n’est pas ?
Ou choisissez-vous dès aujourd’hui de développer ce qui peut l’être en construisant pas à pas une vie riche et pleine de sens ?

7. Ils voient l’espoir dans l’adversité

« L’avenir n’est pas ce qui va arriver mais ce que je vais faire » G. Bachelard

Les gens qui nous inspirent le plus dans la vie sont ceux qui collent à leurs principes, définissent leurs valeurs et tentent de s’en approcher quelles que soient les conditions. Ils ne laissent jamais les circonstances décider pour eux et dicter leur conduite.

«La plus grande gloire dans la vie ne réside pas dans le fait de ne jamais tomber, mais de se relever à chaque fois que nous trébuchons.” – Oliver Goldsmith
De mémoire, il paraitrait que statistiquement, nous tombons au moins 600 fois avant de faire nos premiers pas assurés. L’avez-vous oublié ?

Il y a toujours un choix quelque part.
Chaque défi est une occasion de devenir une meilleure version de vous-même.

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David Vandenbosch

Psychologue, Formateur conférencier en ACT et en Mindfulness, Membre fondateur et ex-trésorier de l’AFSCC, il s’est formé au coaching et à l’intervention en thérapie brève. Il est également diplômé en thérapie cognitive et comportementale à l’Université Claude Bernard de Lyon. Si vous ne le trouvez pas en ligne c’est sans doute parce qu’il arpente les rues d’une capitale européenne pour son “European jogging discovery”.

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